EMAGRECER COM SAÚDE: Treino intervalado ou Treino aeróbico contínuo?

Tire as suas dúvidas sobre os dois tipos de treino cardio mais praticados por quem quer emagrecer

O treino cardiovascular é sem dúvida a forma de atividade física mais popular quando se trata de perder peso. Mas será realmente a melhor?

E qual será o melhor tipo de treino cardio: o treino intervalado (HIIT) ou o Treino aeróbico contínuo? Esse artigo vai ensinar você como pode realmente emagrecer usando estas modalidades.

Treino contínuo (Steady State)

treino aeróbico continuo - correr na esteira• Treino aeróbico contínuo. Este é o tipo de modalidade mais comum.

O treino contínuo de uma qualquer modalidade (durante 20 a 60 minutos) tem como objetivo a elevação da frequência cardíaca para um nível e intensidade que consiga ser mantida durante esse período.

Pode ser por exemplo realizado em uma máquina como a esteira ou elíptico ou corridas longas no exterior.

Este pode ser um tipo de treino um pouco desinteressante por ser demorado e repetitivo, mas é muito eficaz para aumentar a sua resistência física, especialmente se estiver iniciando. É também excelente para queimar muitas calorias o que permite criar um déficit calórico sem ter que abdicar de muitas coisas que come.

No entanto, para obter bons resultados tem de fazer este tipo de treino durante 30 a 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana.

Treino Intervalado (HIIT)

Treino intervalado - cycling - spinning• Treino intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Este tipo de treino consiste em alternar continuamente entre diferentes níveis de intensidade – baixa, média e alta.

Você varia entre períodos de tempo em que se esforça ao máximo e períodos em que vai recuperar mas sem parar completamente.

Segundo a maioria dos especialistas é mais eficiente que o treino contínuo porque queima mais calorias e aumenta ainda mais a sua aptidão cardiovascular.

Normalmente o tempo de exercício pode variar entre os 20 a 30 minutos. Pode ser mais divertido e consumir menos tempo, no entanto, é também bastante mais difícil, exigente e requer maiores tempos de recuperação entre sessões. Dificilmente um principiante sem resistência consegue fazer uma modalidade desse gênero tão intensa.

Exemplo: Cycling – treino intervalado de alta intensidade (20 a 30 mins)

• Você começa o treino com 2-3 minutos de aquecimento a baixa intensidade.
• Depois de aquecer aumenta a resistência da bicicleta até 4-5, e pedala o mais rápido possível por 30 segundos.
• Ao fim de 30 segundos reduz a resistência à sua configuração mais lenta e pedala em um ritmo moderado por 60 segundos. Se você for iniciante no treino intervalado, pode ser necessário estender este período de descanso para 90 a 120 segundos.
• Você repete esse ciclo de intervalos em que dá o seu máximo e depois recupera durante 20-25 minutos.
• No fim faz 2-3 minutos em intensidade baixa.

No momento de escolher e começar

treino cardiovascularO treino cardio vai depender das suas capacidades e dos seus objetivos. Se está começando, tem uma porcentagem de gordura corporal de 20-30% e não tem uma boa resistência física o ideal será começar com 20 a 30 minutos de exercícios aeróbicos de baixa/média intensidade como andar de bicicleta, caminhar na esteira ou elíptica. Sem forçar para ir ganhando ritmo aos poucos.

Começar dessa forma é mais fácil mentalmente e fisicamente do que iniciar com o treino intervalado (HIIT). Deve combinar esses 20 a 30 minutos de treino aeróbico com um treino de força como a musculação que aliado a uma boa nutrição vai proporcionar resultados surpreendentes.

Vá aumentando gradualmente o tempo e a intensidade dos exercícios. Comece a pedalar mais rápido na bicicleta ou a correr mais rápido na esteira mas nunca ultrapasse os 60 minutos. Quando se sentir bem fisicamente comece a experimentar o treino intervalado. Pode por exemplo alternar entre corrida e sprint durante 15 minutos para começar. Corre em ritmo moderado durante 60 segundos e corre na sua capacidade máxima durante 30 segundos até completar 15 minutos.

Formas erradas de fazer Treino Cardio

O treino cardiovascular só acelera o processo de perda de gordura. Você pode perder gordura fazendo apenas treinamento de força como a musculação e uma alimentação saudável. 2 erros comuns de quem pratica cardio com o objetivo de emagrecer:
treino de força e boa nutrição

• Não fazer treinamento de força. Muitas pessoas só utilizam o treino cardio para eliminar gordura. O excesso deste tipo de atividades aeróbicas também leva à perda de massa muscular magra, que resulta muitas vezes em corpos flácidos e esteticamente menos atraentes do que quando começaram. Você precisa fazer treinamento de força como a musculação para prevenir a perda de músculo e aumentar a massa muscular.

• Hábitos Alimentares pouco saudáveis. Você pode ter o melhor treino de sempre mas sem uma alimentação saudável é uma perda de tempo. Você precisa entender que uma dieta saudável vai fazer você perder gordura mais rapidamente. Um bom treino e uma má alimentação “entram em conflito”, não produzem efeito, ou seja, dificilmente irá emagrecer e pode até aumentar o peso.

Quando devo fazer Cardio

Muito poucas pessoas podem ir na academia 6 vezes por semana e as que podem muitas vezes acabam ficando exaustas física e mentalmente ao fim de algumas semanas. Então, o ideal será tentar encontrar um equilíbrio. Tem duas opções:

• Fazer o Cardio depois da musculação: o treino acaba ficando mais cansativo mas a vantagem é que tem mais tempo para descansar entre treinos e pode fazer mais cardio.

Exemplo: SEGUNDA/TERÇA/SEXTA faz treino de força primeiro (musculação) e depois faz o cardio (4 dias de descanso total)

• Fazer o Cardio nos dias de descanso da musculação: menos dias de descanso mas os treinos ficam mais leves.

Exemplo: SEGUNDA/TERÇA/SEXTA faz treino de força apenas (musculação) – QUINTA/SÁBADO só cardio (2 dias de descanso total)

O importante é nunca esquecer a ordem de importância das diferentes componentes que envolvem o processo de emagrecimento: 1-Boa Nutrição + 2-Exercicios de Força (Musculação) + 3-Treino Cardio. Tudo isso com frequência. Não pode falhar 2 semanas aos treinos ou comer 1 mês fast-food e ficar esperando que seus resultados melhorem.

Força de vontade e aos poucos você vai perder peso, o seu corpo vai ficar mais atraente e vai se sentir bem na sua pele com uma capacidade física para enfrentar qualquer desafio.

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